どうも、もりこと申します。
前回、面白い名前のヨガポーズをご紹介しました。
今回は、初心者でも楽に、簡単にできるヨガポーズをご紹介します。
正直本当に簡単すぎるので、「こんなもんか」と幻滅しないでくださいね(´;ω;｀)
※私自身はヨガインストラクターではなく、趣味としてブログを書いていますので、ネットや本で調べた内容を基に自分なりの言葉でまとめて感想と共に記載しています。コピペはしていません。ご了承ください。
初心者でも簡単なポーズ
山のポーズ
姿勢改善、下半身の強化、扁平足の解消
- 両足の親指の付け根を揃える。足の小指側のラインは平行になるように立つので、両足のかかとはスペースが空く。
- 親指の付け根と、小指の付け根、かかとの三点でしっかりと床を押す。土踏まずが浮くように。
- 上半身は天井に引っ張られている感覚。おへそはお腹に引き込む。背中を丸めず、腰は反らさない。肩は丸まらず、少し外側に広げるようにする。
- 肩の力を抜き、目線は正面。呼吸をする。客観的に見て左右対称に見えるように立つ。
ただ立っているだけのように見えますね。
でも、とっても大切な、基本のポーズです。
このポーズをしてから、腕を上げたり、足を曲げたり、腰を反らしたり等のポーズに移行していきます。
このポーズで姿勢を正して、心を落ち着かせてからヨガを始めていきます。
簡単に見えて、実は集中力が必要なポーズなんですね^^
手を上にあげるポーズ
腹部・肩・脇の下のストレッチ、消化機能の改善
- 山のポーズの形から、両腕を天井に真っすぐ伸ばす。
- 掌を合わせ、呼吸を繰り返す。
先程の山のポーズから両腕を上に伸ばしただけのポーズです。
これならきっとどんな人でもできると信じています。
ですが、もしかしたら腕が中々上がらないという人もいるかもしれません。
痛みがあれば、少しずつでいいので上げられるところまで頑張ってみましょう。
掌をしっかり合わせることも大切ですね。
どちらかが上がりすぎて、掌がズレることがないようにしましょう。
亡骸のポーズ
仰向けになって寝転ぶポーズです。とっても楽です！
これは『知ると「面白い！」ヨガポーズの名前１０選！！』にありますので、ご確認ください＾＾
杖のポーズ
背中の筋肉の強化、姿勢の改善
- 両足を前に伸ばして座る。
- 左右の座骨に均等に体重が乗るようにする。
- 肩の下に両手をつき、腰が丸くならないように背筋を伸ばす。
- かかとは前に伸ばし、ひざが曲がらないように気を付ける。
- 自然な呼吸を繰り返す。
こちらも非常に簡単にできるポーズです。杖には見えにくいですが…。
ただ座っているだけのように見えますが、姿勢を正しくするための意識が大切です。
また、座骨に均等に体重を乗せるというのも重要なので、どちらかに重さが偏ることのないようにしましょう。
稲妻のポーズ
消化促進、足首の歪みを整える
- 正座の姿勢になる。足のかかとをお尻につける。
- つま先は真っすぐ後ろに向けて、かかと同士はくっつける。
- 両手は膝の上に乗せる。背骨は真っすぐ伸ばす。
- 足首の前面と膝が伸びているのを意識し、自然に呼吸をする。
これは、正座ですね。
正座って人によっては足の位置や向きが違ったりしますよね。
正しい姿勢で行わないと、足の形が曲がってしまったり、腰を痛めたりすることもあるので気を付けましょう。
また、猫背になってしまう人もいるので背骨を伸ばすように意識しましょう。
そういえば、どうして稲妻のポーズっていう名前なんでしょうね（笑）
チャイルドポーズ
稲妻のポーズから両腕を前に伸ばして床におでこをつけます。
とても気持ちがいいポーズです。
これは『知ると「面白い！」ヨガポーズの名前１０選！！』にありますので、ご確認ください＾＾
キャット&カウ
四つん這いで背中を丸めたり、伸ばしたりするポーズです。簡単にできます！
これは『知ると「面白い！」ヨガポーズの名前１０選！！』にありますので、ご確認ください＾＾
スフィンクス
背骨の強化、胸・肺・肩・腹部のストレッチ、ストレスの緩和、内臓の働きを高める
- 床にうつぶせになり、おでこをつける。
- 肩の下にひじがくるようにして両手を前にする。掌は床につける。
- 息を吸いながら上体を起こす。目線は正面。
ナイスチョイスな名前ですよね。
確かにスフィンクスで納得いきます。
この姿勢でスマホを触る人とか多そうですよね。
辛くない姿勢ですので楽にできるでしょう。
コブラのポーズ
腰痛の緩和、肩こりの解消、背中の引き締め、リラックス効果
- スフィンクスのポーズから、息を吸って両手で床を軽く押して上半身をゆっくり起こす。
- 肘は曲げた状態でキープする。
- 呼吸を繰り返す。
スフィンクスのポーズから移行するといいですね。
両手で床を押して上半身を起こすので、少しだけ力が入りますが、それほど大変ではありません。
これより少しきついポーズとなると、『アップドッグ(上向きの犬のポーズ)』というものがあります。
↑ちょっと呼吸しにくいポーズですね。
また、この写真は膝や太ももが床についているように見えますが。
本来は足の甲と両手で身体を支えるポーズです。キープが難しいですね。
是非挑戦してみてください＾＾
合蹠（がっせき）のポーズ
股の関節を柔らかくする、骨盤の歪みを正す、血流促進、泌尿器系機能の改善
- 床に座り、両足を前に伸ばす。
- 両足を曲げて足の裏をくっつけて身体に近づけ、足を両手でつかんで固定する。
- 股の関節の伸びを感じながら気持ちよく足を揺らしたりしてリラックスする。
- 足の動きを止め、呼吸を繰り返しながら背筋を天井にぐっと伸ばしたり、前にゆっくり頭を倒したりする。
簡単なポーズではあるのですが、足の裏をくっつけることが難しかったり、股の関節を広げる動作に痛みを感じる人もいるかもしれません。
その場合は、足の位置を身体から少し離すといいですが、背骨が曲がりやすいので背筋を伸ばす意識をするといいと思います。
瞑想のポーズ
集中力の向上、心拍数や血圧の低下、ストレスの緩和
- 胡坐の姿勢になる。
- 腕は自分の足の上に置き、親指と人差し指をくっつけるようにして輪っかをつくる。
- 自然に呼吸を繰り返し、目を閉じ、背骨を伸ばして心を落ち着かせる。
- あらゆる物事を考えて頭の中をぱんぱんにするのではなく、今の自分の身体の状態を感じながら自分自身の心に集中する。
いわゆるヨガといえばこのポーズ！の１つですよね。
集中力を高めたい時、心を落ち着かせてリラックスしたい時におススメのポーズです。
瞑想のポーズには種類があって、
手足の位置の違いがあったり、考える内容が違ったり、言葉を発したりと様々です。
キルタンクリヤ瞑想、マントラ瞑想、自問の瞑想、敵を愛する瞑想…
などその他にもたくさんあります。
１日のうちで、１度、数分間だけ時間を作ってこの瞑想の時間を取り心を落ち着かせることで
忙しく、慌ただしい日常から少しだけでも解放される心地よさを感じられたらいいですね。
まとめ
ヨガには様々なポーズがあります。
今回はその中でも、初心者でも楽に、簡単にできるポーズを紹介しました。
簡単すぎて幻滅してないですか？(´;ω;｀)
でも、簡単だけれど実は精神的にも集中する必要があるポーズばかりです。
ヨガは精神的にも強く鍛えられるものですから、
その点で見ると、どのポーズも簡単ではないのかもしれませんね^^
初心者でいきなり難しいポーズに挑戦するのは身体に負担がかかるのでやめた方がいいと思います。
ですので、こういった簡単にできるポーズから始めて、意識を集中させてからゆっくりと難易度を上げていくのがいいと思います。
私もまだまだ勉強中なので、頑張って取り組みたいところです！
最後まで見ていただきありがとうございました。
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