どうも、もりこと申します。
今回は女性に焦点を向けた内容です。
月に１度訪れる生理。女性にとっては生理痛の重さに毎月悩まされている人もいます。
生理不順の悩みも同様です。
私は生理不順はないのですが、たまに生理痛がかなり重たくなる時があってソファーやベッドの上で唸りながら耐えています。
また、腰痛だったり、便秘あるいは下痢で悩まされることも。
食欲が増えたり、肌の調子が悪くなったり、眠くなったりだるくなったり…。
正直１ヵ月の中で調子がいい日って少ないですよね(´;ω;｀)
そこで、ヨガを始めて１ヵ月以上経ったので
- ヨガを始めて初の生理はどうだったか
- 生理中にヨガは行えるのか
- 生理中に良いポーズはあるか
- 生理中に行ってはいけないポーズがあるか
についてお話したいと思います。
※資格がないので、医療的な観点での話はしません。あくまでも、自分がどうだったか、また独自に調べて分かったことを記していきます。
ヨガを始めて初の生理はどうだったか
最初にお話したように、私はたまに重い生理痛がきます。
重い月でない時は、基本生理３～４日前くらいから軽い生理痛が来ていて、まあまあ気分が良くない感じになります。
生理初日は生理痛で悩みますが、大抵２日目以降は大丈夫です。
そんな生理事情のある私ですが、今回ヨガを始めて３週間後あたりで来た生理。
いつもと少し違いました。
まずは、
生理痛の軽さです。
生理３日前くらいに一度生理痛が来ました。その時はいつもとあまり変わらない感覚の軽い痛みでした。
後日、生理が夕方頃に来て、翌日の起床時に少しだけ痛みがありました。
それだけです。
いつもなら生理前の生理痛が微弱ですが続きやすいところ、今回は一度来ただけでその他は大丈夫でした。
生理が来た時も若干痛みはありましたが、翌日の起床時の方が痛みは少し大きかったくらいですぐに治まりました。
ですが、これは私の場合数か月に１度訪れるひどい生理痛のタイミングではなかっただけかもしれないです。そのため、これだけではまだヨガの効果は分かりません。
次に、
腰痛です。
腰痛に関しては全然ありませんでした！
これは驚きです。
日々ストレッチをしているおかげなのかな、と感じています。
その他症状ですが、
- 下痢、便秘の症状は無し。
- 食欲は多少ある程度。
- 肌の調子は最悪です…。ニキビがぁぁぁ。
- だるさはありませんが、眠気は日々あります。多分、夜寝るのが遅いので朝気持ちよく起きれないんですよね。
というわけで、
正直１回目なので、ヨガの影響で生理痛や生理症状が緩和されるかは分からない！
という結論です(´;ω;｀)
しかし、腰痛の症状が出なかったので、もしかしたら効果があるのか！？と信じています。
生理中にヨガは行えるのか
結論から言うと、
できます！
問題なくできます。
ただし、人によっては動き過ぎると体調を崩したり、
ヨガのポーズによっては血液の流れを促進し過ぎてしまい出血量が多くなったりすることも考えられます。
また、貧血気味の人は安静にしていないといけないなど、人によっては難しい場合もありますね。
私の場合は、生理で伴う症状がそれ程重たいものではないので、生理ではない時と同じようにゆったりしたヨガやストレッチ、ハードなダイエットの動きも出来ました。
ポーズによっては『おっ！今すごい出た…（いい表現じゃなかったらすみません）』となることもありましたが、大きめでお尻の上の方までいくような生理のナプキン（夜用30㎝程）を使用したので安心して行えました。
それでも心配な方はパンツ自体がナプキンになっている商品がありますので、そちらを使用するのもいいかもしれないですね。例えば以下の商品など。
生理中に良いポーズはあるか
生理中はお腹の痛みが勝るので、正直、寝て安静にしている方がいいかなと思いますよね。
でも、横になっていても痛みは中々消えません。
薬を飲めば早いのですが、薬が効かない人もいれば、薬を飲むのをためらう方もいます。
そんな時に思いだしてほしいのですが、生理中に身体を動かしているといつの間にか痛みが消えていたということないですか？
私は幼稚園教諭時代、朝出勤するまでは重たいなと思っていたものの、いざ仕事が始まり子どもたちと慌ただしい一日を過ごしていると、生理のことを忘れていることなんてしょっちゅうありました。
そして全然時間が無くて生理ナプキンが交換できず辛かったことまで思い出されます…。
つまり、身体を動かすことによって生理痛は和らぎます。
では具体的にどのようなポーズがいいのか、それは
骨盤や股関節、腰回りの筋肉をほぐし、血流を良くするポーズです。
今からいくつかご紹介します↓↓↓
背面を伸ばすポーズ
背面の柔軟性を高める、内臓機能を高める、鼻炎の改善、婦人科系の不調を改善する
- 杖のポーズから手を上げる。
- 前屈し、両足をつかんだり床に手を付けたりする。
- 出来る人はそのままさらに前屈を深める。息を吐きながらゆっくり深め、胸やお腹が太ももにつくくらいまでいけるとよい。
いわゆる前屈の姿勢です。
杖のポーズ（L字に座るポーズ）（←“初心者でも安心！”簡単で楽なヨガポーズ集！にあります。）の姿勢が、座骨に均等に上半身を乗せており、骨盤をしっかり整えられるポーズになっています。
このポーズから、前屈をすることにより、骨盤付近の筋肉がほぐれていくため腰に良く、生理痛の緩和に繋がるようです。
私はここまで深くできませんが（笑）
合蹠（がっせき）のポーズ
足裏を合わせて座り、足をつかんで背筋を伸ばすポーズです。
股関節の柔軟性を高められるポーズなので、生理痛の緩和に繋がるようです。
この合蹠のポーズにもバリエーションがあり、
『仰向けの合蹠のポーズ』というものがあります。
こちらはかなりリラックス効果があるのでおススメです。
詳しい合蹠のポーズは『”初心者でも安心！”簡単で楽なヨガポーズ集！』にあります。ご覧ください。
チャイルドポーズ
正座から状態を前に倒し、床に頭をつけて全身の力を抜くポーズです。手は前方でも、後方でもどちらでもいいです。
腰痛の緩和に繋がるポーズとされています。また、リラックス効果があります。
詳しくは『”初心者でも安心！”簡単で楽なヨガポーズ集！』にあります。ご覧ください。
キャット&カウ
四つん這いの姿勢から、背中を反らせたり丸めたりを繰り返すポーズです。
腰痛を緩和する効果があるので、生理中に行うとよいポーズとされています。
詳しくは『”初心者でも安心！”簡単で楽なヨガポーズ集！』にあります。ご覧ください。
ガス抜きのポーズ
腰痛の緩和、便秘の解消、内臓機能を高める、股関節の柔軟性を高める
- 仰向けになる。
- 両足を曲げ、膝を胸に引き寄せる。
- 両膝を抱え、深呼吸を繰り返す。
非常に簡単なポーズで、起床時にベッドの上でこの姿勢でごろごろしていた人もいるのではないでしょうか。
リラックスできるポーズで、腰痛の緩和に効果的ですね。初心者でもおススメのポーズです。
ガス抜きなので、不意にガスが出てしまうなんてこともあるかもしれませんね。
そうなっても気にせずに。気になるなら１人の時に。
開脚の前屈のポーズ
股関節の柔軟性を高める、リラックス効果、内臓機能を高める、婦人科系の不調を改善する
- 股を開いて座る。骨盤は真っすぐ立てるように。
- 両手を前方の床につける。
- 骨盤から前に倒すようにして胸を床に近づけ、出来る人は両手で両足をつかむ。
いわゆる、開脚をしてさらに前屈をするポーズです。
バリエーションがあり、両手で両足をつかむポーズや『一直線の開脚のポーズ』という、胸を床に近づけて両手を真っすぐ前に伸ばすものがあります。
座骨や腹部内臓に程よい刺激を与えられるため、生理痛を緩和、予防する効果が期待できるそうです。
私はまず開脚でそこまで広げられないのに加えて、その状態で前屈なんて絶対無理です(´;ω;｀)
いつかできるようになるといいな。
仰向けの足の親指をつかむポーズ
もも裏の強化、股関節の柔軟性を高める、体幹の強化、婦人科系の不調を改善する
- 仰向けになる。
- 片脚を天井に向かって上げ、足の親指をつかむ。その際、足をつかんでいない手は、上げていない脚の太ももを上から押さえる。
- 上げている脚を横に広げる。上げていない脚が浮く手前まで、上げている脚を広げる。
参考写真が中々見つからず立っているような写真になりましたが、ほぼコレです。
骨盤周辺の血流がアップするので、生理中に効果的なポーズです。
私の場合は足が曲がります(´;ω;｀)そして床には着きません(´;ω;｀)
花輪のポーズ
内臓機能を高める、体の背面をストレッチする、股関節の柔軟性を高める、肩まわりのストレッチ
- しゃがんで脚を開く。
- 合掌した際の腕を、両足の間に挟む。
- 腕で脚を押すようにし、反対に脚は腕を押すようにして身体を固定する。
- 背筋は伸ばす。
安産効果があるポーズと言われています。
股関節が広がり、血流が良くなって生理痛が緩和される効果があるそうです。
カメのポーズ
股関節の柔軟性を高める、もも裏の柔軟性を高める、腰・背中のストレッチ、リラックス効果
- 両脚を立て、股関節を広げて足の裏を合わせる。
- 広げた両脚の間に両腕を入れ、前方へ伸ばす。
- 上半身は呼吸を整えながら前屈の姿勢をとる。
一見複雑なポーズに見えますが、案外簡単にできます。
応用したカメのポーズもありますが、そちらはかなり難しそうです。
股関節を広げ、腰のストレッチにもなるので生理中に効果的なポーズですね。
三日月のポーズ
股関節が強烈にストレッチされるので、無理なく行いましょう。
骨盤周辺の調子が整い、生理中に効果的なポーズとなるそうです。
詳しくは『知ると「面白い！」ヨガポーズの名前１０選！！』にあります。ご覧ください。
生理中に行ってはいけないポーズがあるか
生理中に良いポーズがあれば、もちろん行ってはいけないポーズもあります。
写真と共にご紹介していきます。
逆転のポーズ
逆転のポーズとは、頭が心臓よりも低い位置になる状態のことを言います。
お尻が上がることで、経血の流れを阻害したり、逆流したりと、生理中の身体には良くないポーズとされています。
例えば以下のようなポーズです。
など、逆立ち系のものですね。
生理中は、ヨガ動画にこのポーズが出てきてもお休みするようにしましょう。
ねじりのポーズ
ねじりのポーズとは、身体をねじるポーズです。
女性のお腹の中には子宮がありますよね。その子宮を、強い刺激で痛めてしまう可能性があります。
ですので、強い刺激があるねじりのポーズは控えましょう。お腹が痛いと感じるようなもの。
例えば以下のようなポーズです。
２つとも、足腰を使って地面を強く踏ん張るポーズに加え、ねじりを入れています。
体幹が鍛えられるので、かなりお腹にも負荷がかかります。
慣れていない人は、あまりよくないのではないかと推測します。
これは、先程の『ねじった三角のポーズ』と似ていますが、単純な『三角のポーズ』であればねじりはありませんので、大丈夫です。
また、ねじるポーズの中でも負荷が少ないものもあります。
これは、自分でねじりの強さを調節できます。また、足の位置も手の着く位置も調節しやすいです。
そのため、お腹に強い負荷がかかる手前でポーズをとることが可能です。
こちらのポーズも、脚を伸ばし片脚を反対側へ倒すのですが、脚の倒す角度の調節はしやすいです。
また、心地よいポーズでもあります。
まとめ
生理中のヨガ、思っているよりも安心してできそうですよね。
- 経血の漏れが心配な方は、十分な大きさのナプキンで対策
- 生理中に良いポーズを中心に行う
- 生理中にNGなポーズはお休みする
- 自身の体調をよく理解しながら、自分で判断し、無理のないペースで行う。
ヨガを行うことで、少しでも生理痛の痛みや生理症状が改善されたら嬉しいですよね！
今回は記事が長くなってしまいましたが、最後までご覧いただきありがとうございました。
↓生理中のヨガに関する本をご紹介します。
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